Chủ Nhật, Tháng Năm 26, 2024

Khỏe đẹp, Sống Khỏe

Bài tập squat và những lưu ý bạn cần phải biết

Luyện tập squat cải thiện vòng 3
Mất:3 phút, 40 giây để đọc.

Nếu muốn sở hữu một vòng 3 hoàn hảo, bạn nên lựa chọn các bài tập squat để tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, dù đã luyện tập rất chăm chỉ nhưng vòng 3 của bạn chưa cải thiện được như mong muốn. Vậy đó là do đâu?

Nếu đã tập luyện rất đều đặn nhưng bạn vẫn không thể nào có một vòng săn chắc thì rất có khả năng chế độ ăn uống chưa hợp lý và tập luyện chưa đúng cách. Bài viết dưới đây sẽ chỉ rõ những sai lầm mọi người thường mắc phải khi tập luyện cơ mông. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu và sửa chữa để nhanh chóng có được dáng vóc như mình mong muốn nhé.

Squat là động tác có tác động đến nhiều các bó cơ như cơ lưng, mông, đùi, cẳng chân. Bên cạnh đó, động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục giúp tuần hoàn máu được hoạt động tốt hơn.

Bài tập squat cơ bản

Cách thực hiện:

 Hai chân đứng rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước.

 Lưng thẳng, đầu và mắt hướng về phía trước.

Mông ép xuống, đẩy vai về phía sau và hạ thấp cơ thể đến khi đùi song song với sàn, giữ đầu gối thẳng hàng với mũi chân.

 Đứng lên, mắt hướng về phía trước.

 Động tác lặp lại nhiều lần.

Theo tạp chí Cosmopolitan, nhiều người tập squat sai kỹ thuật khiến cơ thể gặp chấn thương và không mang lại hiệu quả.

Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập.Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập.

Thả lỏng các bó cơ

Huấn luyện viên Hannah Davis (nhà sáng lập của Body By Hannah) cho biết nhiều người tập squat thường xuyên nhưng không hiệu quả. Nguyên nhân là khi ngồi xuống, các bó cơ siết chưa đủ.

“Bạn hãy đốt cháy mỡ phần mông, đùi bằng cách siết các bó cơ khi ngồi xuống. Động tác này làm tăng sức mạnh sau mỗi lần đứng lên, ngồi xuống và đẩy nhanh hiệu quả tập luyện”. Huấn luyện viên Davis chia sẻ.

Không nên squat sau khi tập cardio

Theo huấn luyện viên Davis, nếu muốn săn chắc cơ đùi, mông, tăng độ bền và vững chắc của chân, bạn không cần squat sau khi tập cardio. Đôi chân đã mệt nên không đủ năng lượng để tập luyện đúng kỹ thuật.

Nếu squat không đi kèm lực cản và tăng trọng lượng sau mỗi hiệp, nó sẽ giảm tính hiệu quả. Do đó, Davis khuyên chúng ta nên thiết kế bài tập hợp lý, khoa học.

Thực hiện đúng động tác

Theo Davis, động tác squat mang lại hiệu quả khi bạn đặt đùi song song với mặt đất, thậm chí ép sâu hơn. Khi nhún thấp, các bó cơ mông, đùi sẽ làm việc hiệu quả hơn, giúp vòng 3 săn chắc, đùi thon gọn.

Nghỉ ngơi trước khi luyện tập

Những bó cơ sau thời gian tập luyện cần nghỉ để phục hồi. Theo huấn luyện viên Massy Arias, nếu tập luyện cường độ cao, bạn sẽ cảm thấy đau nhức. Vì vậy, bạn nên có thời gian nghỉ ngơi trước khi quay lại tập luyện.

Cường độ tập luyện

Huấn luyện viên Arias cho biết nếu sau 6 tháng thực hiện động tác squat nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn, bạn nên xem xét lại cường độ tập luyện. Bạn nên thiết kế các bài tập có độ khó tăng dần. Bên cạnh đó, có thể kết hợp cùng với tạ để tăng hiệu quả.

Tập luyện bài tập barbell hip thrust

Nếu tìm kiếm một vòng 3 căng tròn thì bài tập barbell hip thrust chính là chiếc chìa khoá vàng để thực hiện điều đó. Các bài tập khác thường tác động đến cả nhóm cơ mông và cơ đùi. Thế nhưng, với bài tập này chỉ duy nhất cơ mông bị tác động.

Squat cùng tạ là động tác nhiều người sử dụng để tăng hiệu quả của bài tập.

Squat thường chỉ giúp xây dựng cơ mông dưới. Do đó, nhiều bạn quên mất nhóm cơ mông trên của mình. Với barbell hip thrust, bạn sẽ giúp cơ mông vận động nhiều nhất; có hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập khác cộng lại. Hãy bắt đầu với mức không tạ, sau đó nâng dần lên. Hãy chắc chắn đặt chân và lưng đúng vị trí để có thể cảm nhận được khối cơ mông vận động.

Nguồn: zingnews.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *