Nhắc đến chế độ dinh dưỡng các chuyên gia đều khuyên chúng ta áp dụng tháp dinh dưỡng vào việc lựa chọn thực đơn. Tháp dinh dưỡng trở nên phổ biến với tất cả mọi người nhưng không phải ai cũng hiểu đúng, hiểu đủ về nó. Tháp có hình tam giác, đỉnh nhọn đáy tháp to dần và được phân tầng rõ ràng. Cách trình bày này cực kì khoa học và dễ nhớ. Vậy nhìn vào tháp chúng ta có thể biết những thông tin gì? Bài viết này sẽ giải đáp toàn bộ thắc mắc của bạn.
Tháp dinh dưỡng là mô hình ăn uống mô phỏng theo một kim tự tháp. Nó cung cấp thông tin về lượng thực phẩm trung bình tiêu thụ trong 1 tháng. Đó là mức tiêu thụ dinh dưỡng tiêu chuẩn phân chia theo các nhóm thực phẩm khác nhau. Để có một sức khỏe dẻo dai và phòng ngừa bệnh tật hiệu quả, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chúng ta nên dựa vào tháp dinh dưỡng để lên kế hoạch và xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý.
Để hành động theo lời khuyên về việc chọn lựa thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Chúng ta có thể quan sát sự trình bày mức độ ưu tiên của các nhóm thực phẩm khác nhau trong một hình tháp. Đỉnh tháp là những thực phẩm nên hạn chế tối đa. Chân tháp là những thực phẩm nên chọn ăn nhiều vì có lợi cho sức khoẻ. Cách trình bày này có thể giúp chúng ta dễ nhớ và dễ thực hiện.
Tầm quan trọng của tháp dinh dưỡng
Dù bạn làm ngành nghề gì, ở đâu hay có độ tuổi như thế nào thì tháp dinh dưỡng đều đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Nhất là trong việc thiết lập và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh và cân bằng cho bạn. Tháp dinh dưỡng giúp bạn có được một loạt các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Giúp cải thiện thói quen ăn uống
Nhiều người muốn có chế độ ăn uống tốt hơn nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Tháp dinh dưỡng sẽ hướng dẫn cho bạn loại thức ăn nào cần ăn nhiều hơn và thức ăn nào phải cắt giảm.
Ngoài ra, bên cạnh tháp dinh dưỡng, đĩa ăn dinh dưỡng cũng khuyến khích bạn ăn nhiều trái cây và rau quả. Vì biểu tượng thực phẩm được chia thành bốn phần chính, với một phần tư trái cây và một phần tư cho rau.
Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh
Bạn hãy in hình ảnh tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng và dán lên tủ lạnh trong nhà bếp. Hoặc đâu đó tại văn phòng hoặc ở nơi bạn thường xuyên thấy nó. Điều đó có thể khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh. Nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm bạn đã ăn và những thứ bạn cần bao gồm trong bữa ăn tiếp theo. Ví dụ như nếu bữa ăn sáng của bạn chưa có sữa, tháp dinh dưỡng hoặc đĩa ăn dinh dưỡng sẽ nhắc nhở bạn nên có một bữa ăn nhẹ như sữa chua hoặc bao gồm sữa ít chất béo khi ăn bữa trưa.
Phân tầng của một tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng cân đối cho người trưởng thành gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, chất đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực. Chúng được chia thành 5 nhóm với chỉ số trung bình cụ thể bên dưới.
Nhóm lương thực
Lương thực là nguồn cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Vì thế trong khẩu phần ăn cũng cần bổ sung nhiều hơn. Nhóm thực phẩm này gồm các loại sau: gạo, mì, khoai lang, khoai tây, ngũ cốc, ngô,… Trong đó với người Việt Nam, gạo là thực phẩm quen thuộc, cũng là món ăn không thể thiếu, được bổ sung nhiều nhất.
Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 60% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần của người trưởng thành. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng. Nhóm này tập hợp nhiều loại thực phẩm: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô,…Trong đó, gạo là thực phẩm quen thuộc chính của các gia đình người Việt. Bạn có cũng thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch và quinoa), bánh mì, mì ống, ngũ cốc chưa chế biến và các loại thực phẩm ngũ cốc đã qua tinh chế.
Nhóm rau, củ, quả
Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp dinh dưỡng. Lý do đơn giản là vì chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực phẩm từ thực vật (khoảng 70% chế độ ăn).
Rau củ quả là nhóm thực phẩm đứng thứ 2 trong tháp. Cho phép người thực hiện có thể sử dụng nhiều. Thực phẩm nguồn gốc thực vật cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như Vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa,…. Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng cung cấp một phần carbohydrate cần thiết cho cơ thể. Trong đó, trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn phải ăn ít nhất 2 phần trái cây và 5 phần rau hay đậu mỗi ngày.
Nhóm thực phẩm chứa đạm
Lớp giữa của tháp dinh dưỡng bao gồm sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu.
Thực phẩm trong nhóm thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và ngũ cốc là những thực phẩm chính cung cấp protein. Tuy nhiên, mỗi thực phẩm cũng cung cấp một hỗn hợp các chất dinh dưỡng. Ngoài cung cấp nhiều Protein, mỗi loại thực phẩm cũng cung cấp những loại dưỡng chất khác nhau như chất béo tốt, sắt, kẽm, iốt, Vitamin, Canxi,…
Nhóm dầu, mỡ
Nhóm này bao gồm các chất béo lành mạnh vì bạn cần một lượng nhỏ chất béo này mỗi ngày để hỗ trợ tim và các chức năng não. Nhóm các chất béo cung cấp cho con người nhiều năng lượng. Là dung môi giúp hòa tác các vitamin tan trong dầu dễ dàng. Trong số đó phải kể đến các vitamin quan trọng như vitamin A, D, E và K. Bạn nên chọn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh. Chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa.
Đây là nhóm thực phẩm nằm ở giữa tháp dinh dưỡng, nên bổ sung với lượng vừa đủ đảm bảo nhu cầu. Ngoài ra, nên ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu oliu, dầu lạc, bơ…
Nhóm đường, muối
Đường, muối là những chất cần hạn chế trong khẩu phần ăn hàng ngày. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ra những tác hại xấu đối với huyết áp, thận. Khi nấu nướng, nêm nếm thức ăn bạn vẫn cần sử dụng muối. Nhưng chỉ nên dùng với một lượng ít.
Giống như muối, đường cũng là nhóm bị hạn chế thứ 2. Trong 1 tháng, chúng ta chỉ nên tiêu thụ nhiều nhất 500g đường. Nếu vượt quá con số này dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, thừa cân, béo phì,… Thay vào đó, bạn nên kết thân với các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ. Hạn chế lượng đường có trong thực phẩm công nghiệp như thức ăn nhanh, bánh ngọt, nước ngọt,…
Lưu ý khi xây dựng thực đơn dựa trên tháp dinh dưỡng
Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên
Thảo mộc và gia vị giúp cho thức ăn có mùi vị tuyệt vời. Hơn nữa, nhiều loại thảo mộc và gia vị cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng ăn rất ít những loại thực phẩm kèm với món chính. Nên chúng chỉ có thể tạo nên hương vị và màu sắc cho bữa ăn.
Bạn nên nấu ăn với các loại thảo mộc, gia vị tươi, khô để làm tăng sự thích thú của bạn về các bữa ăn. Gia vị là những nguyên liệu giúp món ăn thêm hấp dẫn, thơm ngon hơn. Nó cũng cung cấp nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Vì thế hãy sử dụng gia vị hàng ngày trong nấu ăn. Có thể xem xét thay thế muối hoặc đường để tránh cơ thể hấp thụ quá mức.
Uống nhiều nước
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, đảm bảo hoạt động của mọi cơ quan trong cơ thể. Mỗi ngày nên uống ít nhất 1,5 – 2 lít nước tinh khiết. Nước là thức uống tốt nhất để duy trì và hỗ trợ nhiều chức năng thiết yếu khác trong cơ thể. Bạn nên uống nhiều nước khoáng. Tránh các loại nước có đường như nước giải khát, đồ uống thể thao và thức uống tăng lực.
Xây dựng thực đơn phù hợp từng đối tượng
Dựa vào tháp dinh dưỡng, bạn có thể linh hoạt điều chỉnh liều lượng sao cho phù hợp. Thay đổi theo từng giai đoạn phát triển hoặc đặc điểm của mỗi người. Ví dụ ở thời điểm bé ăn dặm, mẹ không nên cho ăn quá nhiều bởi lúc này sữa mẹ vẫn là nguồn dinh dưỡng chính. Người gầy có thể có tháp dinh dưỡng riêng. Kết hợp thêm với những nhóm chất bắt buộc nhưng số lượng mỗi chất khác với nguời bình thường. Tương tự các đối tượng đặc biệt như trẻ suy dinh dưỡng, bà bầu, người giảm cân, người tiểu đường,… Nên linh hoạt chế độ ăn uống cho cân đối để có được sức khỏe tốt nhất.
Kết hợp ăn uống theo tháp dinh dưỡng và luyện tập
Một chế độ ăn hợp lí kết hợp với rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên mang đến cho chúng ta cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Cách ăn uống điều độ kết hợp luyện tập mới mang lại hiệu quả lâu dài thay vì chỉ áp dụng cứng nhắc theo những lời khuyên về dinh dưỡng.
Lối sống ít vận động dẫn đến các bệnh tim mạch, tiểu đường và một số rối loạn khác. Tập thể dục giúp tăng khả năng của cơ thể chống lại quá trình oxi hóa. Góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo các nhà nghiên cứu, thêm 15 phút vận động mỗi ngày có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ của bạn. Nếu không thể luyện tập thường xuyên ở phòng tập thể dục, bạn có thể tham gia các hoạt động thể chất. Tham gia các trò chơi vận động lành mạnh khác như chơi tennis, bơi lội. Hoặc có thể dạo chơi trong công viên cùng với thú cưng của mình.
Lời kết
Như vậy, tháp dinh dưỡng như kim chỉ nam không thể thiếu trong đời sống ăn uống có mỗi người vậy. Nó là khuôn khổ để mọi người dựa vào đó hạn chế hay bổ sung thêm thực phẩm. Thực chất áp dụng chế độ ăn uống theo tháp dinh dưỡng cũng không quá khắc khe. Nhớ lưu ý rằng mỗi độ tuổi sẽ có chế độ áp dụng khác nhau một chút. Kết hợp vận động, thể dục thể thao để duy trì sức khỏe tốt nhất. Chúc bạn luôn khỏe mạnh với chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng.
Nguồn: hellobacsi.com
