Các cảnh báo về nguy cơ mất cân bằng dinh dưỡng được công bố ngày càng nhiều. Bộ Y tế luôn đưa ra những nhắc nhở, hướng dẫn để mọi người chọn chế độ dinh dưỡng thật phù hợp. Đặc biệt ở những độ tuổi thiếu tính ổn định như trẻ em hoặc người già. Một trong những chế độ ăn phổ biến dễ áp dụng chính là chế độ cân bằng dinh dưỡng.

Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng là 4 nhóm thức ăn giúp cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra sự kết hợp của 4 nhóm chất này cũng là nền tảng để tang cường sức đề kháng. Phòng ngừa và đẩy lùi nhiều bệnh liên quan đến béo phì và các vấn đề tim mạch. Hãy tìm hiểu làm thế nào để cân bằng dinh dưỡng? Kết hợp ra sao để các chất dinh dưỡng đó phát huy tối ưu vai trò của mình?

Chế độ cân bằng dinh dưỡng là gì?

Theo PGS-TS Trần Đình Toán thì cân bằng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để cơ thể phát triển khỏe mạnh. Cơ thể cần dung nạp nhiều chất dinh dưỡng theo một tỷ lệ thích hợp để sản sinh năng lượng và hoạt động một cách bình thường. Vì vậy để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý, mỗi người cần phải đảm bảo việc có một khẩu phần ăn đa dạng các loại thực phẩm và đầy đủ 4 nhóm chất cần thiết bao gồm chất đạm, bột đường, chất béo, vitamin và khoáng chất.

Để tạo góp phần tạo ra một cơ thể khỏe mạnh, điều quan trọng là phải có chế độ ăn uống phải có được sự cân bằng dinh dưỡng. Nạp đầy đủ 4 nhóm chất nhưng lượng phải cân bằng thì hiệu quả mới cao nhất.

Lợi ích của việc cân bằng dinh dưỡng các nhóm chất

Nhóm chất béo

Các nghiên cứu khoa học cho thấy cứ 1g chất béo cho 9 Kcal. Vì vậy những thức ăn giàu chất béo có thể coi là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Ngoài ra chất béo là dung môi hòa tan các loại vitamin như A, D, E, K giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn các loại vitamin này và tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Đồng thời chất béo cũng là thành phần chính cấu tạo nên tế bào thần kinh, màng tế bào, và các mô trong cơ thể.

Về cơ bản chất béo mà chúng ta dung nạp hằng ngày có từ 2 nguồn chính là chất béo từ thực vật (dầu thực vật) và chất béo từ động vật (mỡ động vật).

Nhóm chất bột đường

“Carbohydrate” thuộc nhóm màu vàng chứa trong ngũ cốc như gạo và bánh mì được cơ thể hấp thụ và trở thành đường trong máu. Đường này dễ sản sinh thành năng lượng. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng tác động nhanh tới cơ thể và não. Tuy nhiên, nếu không được chuyển hoá thành năng lượng, nó sẽ chuyển hoá thành chất béo bởi một hormone tên là insulin. Và được lưu trữ trong cơ thể.

Nhóm thực phẩm này tạo ra nguồn năng lượng được chuyển hoá ngay sau bữa ăn. Nhưng lượng cabohydrat được sản sinh bởi nhóm thực phẩm này cũng có khả năng chuyển hoá thành chất béo. Nên tránh việc nạp quá nhiều nhóm thực phẩm này.

Nhóm chất đạm

Cá, thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa và các loại đậu của nhóm màu đỏ giàu “protein”. Protein này  được tiêu hóa và hấp thụ. Sau đó phân chia nhỏ thành các “axit amin”. Nhưng có nhiều loại khác nhau nên các hiệu ứng sinh lý của các axit amin cũng không giống nhau. Axit amin góp phần cấu tạo nên những thành phần như cơ bắp, cơ quan nội tạng, tóc, móng tay,… Chúng cũng tạo ra các kích thích tố, các enzym và các tế bào miễn dịch.

Axit amin cũng chính là một thành phần cơ bản của tế bào soma. DNA của thông tin di truyền cũng được làm từ các axit amin. Axit amin có hai loại chính. Một loại có thể được tổng hợp từ các thành phần khác trong cơ thể. Loại còn lại – là axit amin đặc biệt “axit amin thiết yếu” mà phải tổng hợp bằng các thực phẩm bên ngoài. Vì lý do này, nếu cơ thể bạn không có đủ protein có chứa nhiều loại axit amin, thì cơ thể sẽ bị suy giảm sức đề kháng. Cực kì dễ nhiễm bệnh, hoặc mất cân bằng hoóc môn, cơ bắp bị suy yếu…

Nhóm vitamin và chất khoáng

Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.

Một số khoáng chất cần thiết

• Can xi: Là chất xây dựng bộ xương và răng. Giúp trẻ tăng trưởng và phát triển. Tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ…Canxi có nhiều trong sữa, phomat, các loại rau lá màu xanh đậm, thủy hải sản, cá nhỏ ăn cả xương. Có trong sản phẩm từ đậu (ví dụ đậu hũ)…
• Sắt: Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin. Còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể. Cung cấp đủ sắt giúp phòng bệnh thiếu máu. Sắt có nhiều ở thức ăn động vật như thịt heo, bò, gà, cá, sữa công thức… Đặc biệt nhiều trong huyết, gan… hoặc thức ăn thực vật như đậu, rau xanh…
• Kẽm: Giúp cơ thể chuyển hóa năng lượng và hình thành các tổ chức. Giúp trẻ ăn ngon miệng và phát triển tốt. Thiếu kẽm trẻ nhỏ chậm lớn, giảm sức đề kháng và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng. Thức ăn có nguồn gốc động vật chứa kẽm có giá trị sinh học cao như thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, sò, ốc, hàu… Hoặc trong mầm các loại hạt.
• Iốt: Giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu I ốt ảnh hưởng đến tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ. Sử dụng muối ăn có bổ sung I ốt là biện pháp chính phòng chống các rối loạn do thiếu I ốt.

Một số vitamin thiết yếu

• Vitamin A: Cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển cơ thể và bộ xương, giữ cho da và các niêm mạc (tiêu hóa, hô hấp, mắt..) được khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng. Các loại thức ăn thực vật như rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, cà chua, bí đỏ, rau màu xanh thẫm…
• Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Vitamin D có trong một số thực phẩm như dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo hoặc một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa công thức, bột ngũ cốc…Một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.
• Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12, PP…): Giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn. Bảo vệ da, các dây thần kinh và đường tiêu hóa. Có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, rau đậu…
• Vitamin C: Bảo vệ cấu trúc của xương, răng, da, mạch máu và giúp mau lành vết thương. Giúp hấp thu sắt, canxi và acid folic. Có nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…

Lipid – một trong 3 nguồn dinh dưỡng chính