Giảm mỡ trong cơ thể là điều không hề khó. Thế nhưng, chỉ với việc đến phòng tập đều đặn, thường xuyên cũng chưa đủ để bạn có thể thực hiện được mục tiêu đã định.

Ăn uống điều độ, siêng năng luyện tập là những yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sự thành công của quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, sẽ có một số trở ngại trong quá trình tập luyện, chúng ta thường sẽ gặp những vấn đề nào đó khiến mình mất phương hướng hoặc làm ngắt quãng kế hoạch.

Do đó, để đảm bảo năng suất tập luyện được hiệu quả và lãng phí công sức. Huấn luyện viên Lê Phan Kiên (Hà Nội) đưa ra các quy tắc cơ bản mà bất kì ai muốn giảm cân, giảm mỡ cũng phải biết và tuân theo thực hiện để thay đổi vóc dáng như mong ước.

Hiểu rõ chỉ số BMR và TDEE trong cơ thể

Để tự xây dựng một chế độ ăn phù hợp với mục tiêu; 2 chỉ số quan trọng mà mọi người tập đều phải nắm chắc là BMR (chỉ số trao đổi chất) và TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ). Hai chỉ số này rất cần thiết cho việc tính lượng thức ăn chúng ta nạp vào trong một ngày.

Thông thường, chúng ta có thể biết được BMR của bản thân dựa trên kết quả đo trên máy Inbody được đặt tại nhiều phòng tập hiện nay. Trong khi đó, TDEE sẽ được tính dựa trên kết quả chỉ số BMR.

Ngoài ra, chúng ta cần thường xuyên theo dõi tỷ lệ mỡ, cân nặng, số đo các vòng như ngực, bụng, mông, đùi… để nắm rõ sự thay đổi của cơ thể qua từng giai đoạn. Qua đó xác định chương trình tập và chế độ ăn hiện tại liệu đã phù hợp hay chưa.

Đáng chú ý, khi các chỉ số trên thay đổi, BMR cũng không còn như cũ. Lúc này, việc nắm rõ các chỉ số giúp bạn xác định mục tiêu rõ ràng hơn như giảm bao nhiêu cân, phần trăm mỡ… thay vì giảm mỡ nói chung.

Nắm chắc các thành phần dinh dưỡng

Ít được để ý, tuy nhiên, hầu hết loại thực phẩm đóng gói và có kiểm nghiệm chất lượng hiện nay đều được in khá rõ thành phần dinh dưỡng gồm năng lượng (energy), tinh bột (carbonhydrate), đạm (protein), chất béo (fat)…

Với những thực phẩm tươi sống, nhiều ứng dụng điện thoại đã ra mắt; hoàn toàn miễn phí giúp chúng ta nắm được thành phần dinh dưỡng của chúng.

“Dù những con số này chỉ tương đối và không hoàn toàn chính xác. Tuy nhiên, chúng vẫn giúp ta cân đối lượng đồ ăn trong ngày sao cho phù hợp với mục tiêu; tránh không nắm rõ và làm năng lượng nạp vào quá lớn – nguyên nhân trực tiếp gây béo phì, tăng cân”. Phan Kiên nhận định.

Sử dụng tạ giúp tối ưu quá trình giảm mỡ

Theo huấn luyện viên Lê Phan Kiên, lợi ích lớn của tập tạ là đưa cơ thể vào trạng thái hồi phục. Một hiệu ứng đặc biệt liên quan nguồn oxy trong cơ thể được bắt đầu khi chúng ta kết thúc buổi tập. Qua đó, khiến lượng calo lớn bị tiêu hao.

Nguồn năng lượng này được sử dụng cho hoạt động tổng hợp protein, phục hồi cơ bắp, tái tổng hợp glycogen đã mất trong cơ và sản sinh năng lượng dự trữ cho buổi tập tiếp theo.

Hiệu ứng trên trực tiếp khiến calo tiêu thụ lớn hơn, duy trì sự thâm hụt năng lượng. Qua đó tối ưu kểt quả giảm mỡ. Phan Kiên cho biết hiệu ứng này xảy ra mạnh nhất với hình thức tập tạ; thấp nhất khi cardio ở mức độ trung bình.

Không nên quá chú trọng vào cân nặng

Khi những con số trên cân không thay đổi, nhiều người nhanh chóng tỏ rõ sự lo lắng; cho rằng việc tập luyện hiện tại đang không mang lại kết quả. Tuy nhiên, huấn luyện viên Phan Kiên khẳng định ở một số người; hiện tượng tăng cơ và giảm mỡ đồng thời xảy ra là điều hoàn toàn có thể.

Vì vậy, chúng ta không nên quá chú trọng vào cân nặng. Thay vào đó, việc theo dõi các chỉ số khác như tỷ lệ mỡ, khối lượng cơ bắp, số đo vòng hay hình ảnh là rất cần thiết.

Tập luyện các bài tập tổng quát

Gập bụng, cuộn bắp tay…, là những bài tập thường được nghĩ đến đầu tiên khi một người bắt đầu tới phòng gym. Tuy nhiên, những bài tập này thường chỉ cô lập trong một nhóm cơ duy nhất; không yêu cầu chúng ta tiêu tốn quá nhiều calo.

Ngược lại, việc sử dụng squat, deadlift và các biến thế của chúng lại yêu cầu cơ thể sử dụng nhiều bộ phận cùng lúc; qua đó đốt nhiều calo hơn. Đây cũng là mục tiêu chính chúng ta hướng tới trong mỗi buổi tập để giảm mỡ.

“Ngoài ra, mỡ không giảm ở một bộ phận nhất định. Thay vào đó, chúng sẽ giảm đồng thời trên cả cơ thể hoặc nhiều vùng khác nhau tùy mỗi người. Do đó, việc tập luyện tại một bộ phận duy nhất để đốt mỡ khu vực đó là không cần thiết”. Phan Kiên khẳng định.

Chế độ ăn hợp lý

Mỗi người sẽ có một cơ địa khác nhau và chỉ số cân nặng, lượng mỡ khác nhau. Vì vậy, khi tham khảo các bữa ăn kiêng trên mạng; các bạn cần lưu ý phải dựa trên chỉ số của mình để thiết lập bữa ăn sao cho hợp lý.

Không nên nhịn ăn, hoặc cắt giảm đột ngột khẩu phần ăn sẽ ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ; sinh hoạt của bạn.

Trái bơ thường được dùng trong quá trình đốt mỡ

Trái bơ có nhiều chất béo tốt, đặc biệt là chất béo của bơ không tích trữ lại thành mỡ. Bơ còn chứa nhiều mannoheptulose, một loại đường giảm mức insulin; tăng khả năng hấp thụ canxi. Một trong những cách giảm mỡ thừa trong cơ thể là giữ cho insulin ở mức thấp hầu hết các thời điểm trong ngày; việc này sẽ giúp kích thích cơ thể sử dụng mỡ để tạo năng lượng.

Nguồn: zingnews.vn