Nguồn lương thực, thực phẩm ở nước ta là vô cùng phong phú. Cách kết hợp các loại thực phẩm với nhau cũng đa dạng. Không chỉ đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn có sự cân đối, luân phiên thay đổi. Mỗi ngày cơ thể chúng ta được đáp ứng khoảng 60 chất dinh dưỡng. Với hơn 20 loại thực phẩm thì có thể cung cấp đủ.

Bộ Y Tế luôn khuyến khích người dân tuân thủ theo yêu cầu của tháp dinh dưỡng. Để chúng ta cân đối thực phẩm tránh việc mất cân bằng. Ví dụ như ăn nhiều thịt nhưng lại ít rau, điều này không tốt cho sức khỏe. Người trưởng thành, mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ 4 nhóm thực phẩm. Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Bên cạnh đó, một thực đơn chuẩn giúp cơ thể khỏe mạnh cần phải cân đối giữa các nhóm. Phải thay đổi thường xuyên và đa dạng thực phẩm.  Bài viết sau đây sẽ cung cấp thêm thông tin để bạn biết cách chọn thực phẩm hợp lí trong một ngày.

20 loại thực phẩm mỗi ngày

Hàng ngày chúng ta cần ăn trên 20 loại thực phẩm, bao gồm cả các loại gia vị (muối, tỏi…), càng nhiều màu sắc càng đa dạng. Rau đủ loại bao giờ cũng tốt hơn một thứ. Trên đĩa rau luộc màu xanh, nếu bạn có thêm một ít cà rốt, tức là bạn đã bổ sung thêm các vitamin A, E. Các loại rau xanh đậm, đỏ sậm chứa rất nhiều vitamin tan trong chất béo. Những người bình thường, không bệnh lý, cần phải ăn đủ muối, không nên ăn quá nhạt (3-6g/ngày). Ăn nhạt là chế độ ăn chủ yếu dành cho người bị cao huyết áp (chiếm khoảng 1/3 trong cộng đồng). Việt Nam nằm trong vùng nhiệt đới, nóng, nên lượng muối mất qua mồ hôi rất nhiều

Thực phẩm chứa tinh bột

Tinh bột cũng không được bỏ qua, đặc biệt nên chọn những loại thực phẩm làm tăng đường máu ít hoặc chậm sau ăn. Gạo, bánh mì, khoai củ, mì… chiếm 2/3 khẩu phần bột đường/ngày. Trong đó bánh mì làm tăng đường huyết nhiều, nui gạo làm tăng vừa phải. Có thể tính như sau: một chén lưng cơm = 1/2 chén xôi trắng = một chén bún/bánh canh/phở/bánh cuốn = một chén lưng mì/nui đã nấu chín = một củ khoai lang luộc trung bình (năm – sáu củ/kg) = 1/2 củ khoai mì luộc (hai củ/kg) = một ổ bánh mì con cóc nhỏ = hai củ khoai tây trung bình (10 củ/kg) = một cái bánh chưng nhỏ. Đối với phụ nữ thể trạng bình thường, mỗi bữa có thể ăn hai chén lưng cơm.

Thực phẩm nhiều canxi

Giúp phòng chống bệnh loãng xương cũng có thể tìm thấy trong các loại cá nhuyễn xương (tép, cá bống trứng, cá cơm), tôm, cua, cua đồng, đậu hủ, hoặc trong một số trái cây (ăn nguyên trái, gọt ra ăn liền) như cam. Những người ăn đủ lượng rau, củ, đạm, trái cây, các loại đậu… sẽ thu nạp đủ các khoáng chất như kali, kẽm, magie… hạn chế bị chuột rút.

Thực phẩm chứa chất béo

Việc bổ sung chất béo là rất cần thiết, vì chất béo cũng tham gia vào quá trình xây dựng tế bào, điều hòa nội tiết và là chất trung gian trong quá trình điều hòa huyết áp, đông máu; vận chuyển các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K. Như vậy, chúng ta có thể dùng dưới 30% chất béo trên tổng năng lượng hàng ngày. Cụ thể: thịt mỡ, da heo có thể dùng một – hai lần/tuần.

Thực phẩm giàu đạm

Đạm thực vật và đạm động vật dĩ nhiên là thực đơn không thể thiếu. Đạm cá (cá đối, các trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu…), đạm đậu nành sẽ tốt cho việc phòng bệnh tim mạch và điều chỉnh rối loạn chuyển hóa mỡ. Tuy nhiên, nếu chỉ chăm chăm sử dụng đạm thực vật, có thể thiếu máu vì thiếu sắt. Còn nếu dùng quá nhiều đạm động vật, đặc biệt thịt đỏ và hải sản, nguy cơ tăng axit uric – một trong những biểu hiện của bệnh gút là điều không thể tránh khỏi.

Rau, củ, quả là thực phẩm cần thiết

Mỗi ngày, chúng ta cần khoảng 300 – 400g rau củ, kết hợp ít nhất bốn – năm loại rau khác nhau trong ngày. Một bó rau muống trung bình, bốn bó rau ngót, hai – ba bó rau mồng tơi, dền, cải,… Hai trái mướp, hai trái dưa leo trung bình, 40 trái đậu bắp, 20 trái đậu rồng…Là đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong ngày. Trong khi đó, trái cây cũng không nên nhiều hơn 300g/ngày. 100g trái cây tương đương với một miếng đu đủ nhỏ, một miếng dưa hấu nhỏ, một trái chuối nhỏ, hai trái chuối sứ, một quả cam trung bình, 1/4 trái thanh long, 1/4 trái dứa nhỏ…

Nhưng ăn nhiều rau quá cũng gây rối loạn tiêu hóa, nhất là ở những người lớn tuổi. Các loại rau có nhiều chất xơ không tan, thức ăn tống xuống ruột già chậm, dễ làm chướng bụng, khó tiêu, có thể gây táo bón nếu không uống đủ nước. Nhóm rau củ nhớt, xơ tan nhiều, có thể gây tiêu chảy. Trái cây bổ sung nhiều vitamin và chất khoáng, nhưng nếu ăn không kiểm soát cũng có thể gây ra béo phì, vì trái cây cung cấp năng lượng, kể cả trái cây lạt hoặc trái cây ngọt. Do đó, có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa mỡ, tăng glyceride máu dẫn đến gan nhiễm mỡ; hoặc rối loạn chuyển hóa đường ở một số bệnh lý như đái tháo đường.

Thế nào là bữa ăn cân đối?

Bữa ăn cân đối có khẩu phần năng lượng từ tinh bột chiếm từ 65-70%; chất đạm là 12-14% và chất béo là 18-20%. Ngoài ra, nên ăn thêm đậu phụ, vừng, lạc, rau và hoa quả tráng miệng.

Chế độ dinh dưỡng tốt và hợp lý sẽ đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cả về thể lực và trí lực của con người. Tuy nhiên, muốn có chế độ dinh dưỡng hợp lý, bạn cần phải có những hiểu biết cơ bản về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Cũng như giá trị dinh dưỡng của các nhóm thức ăn. Để xây dựng một khẩu phần ăn cân đối cho cơ thể hằng ngày.

Ví dụ như theo nghiên cứu bởi các nhà khoa học về dinh dưỡng tại trường Y Harvard. Bữa ăn cân đối sẽ có mô hình gọi là Đĩa Dinh Dưỡng (Healthy Eating Plate). Theo mô hình, một đĩa ăn phải có đủ rau củ và trái cây, nửa kia kết hợp các loại hạt và protein (nên chọn cá, gia cầm, các loại đậu và quả hạch hơn là các loại thịt đỏ tươi và phô mát). Một số loại dầu sạch như ô liu và dầu hạt cải canola cũng nên được bổ sung một phần nhỏ.

Nên phối hợp các loại đạm trong bữa ăn

Thức ăn cung cấp chất đạm gồm 2 loại là thức ăn cung cấp đạm nguồn gốc động vật và nguồn gốc thực vật. Ðạm động vật ưu điểm là có đủ 8 acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối, còn đạm thực vật thường thiếu một hoặc nhiều acid amin cần thiết ở tỷ lệ không cân đối. Vì vậy, nên dùng đạm động vật để hỗ trợ cho đạm thực vật hoặc phối hợp những đạm thực vật với nhau.

Hàm lượng chất đạm trong các loại thịt như thịt lợn, gà, vịt, bò, chim đều xấp xỉ như nhau nhưng còn tuỳ theo thịt nạc hay mỡ mà hàm lượng chất đạm cao hay thấp. Về chất lượng, chất đạm của thịt đều có đầy đủ các acid amin cần thiết và ở tỷ lệ cân đối, có tác dụng hỗ trợ tốt cho ngũ cốc.

Việc ăn sáng với một chén ngũ cốc không béo, ít đường pha với sữa, sẽ bổ sung rất nhiều vi chất và chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Bên cạnh đó, các loại hạt, đậu cũng chứa rất nhiều khoáng chất, chống oxy hóa.

Mọi thực phẩm dinh dưỡng đều có  2 mặt. chúng có những lợi ích to lớn cho cơ thể. Và ngược lại chúng có tác dụng bất lợi khi sử dụng sai cách. Nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó khi nấu ăn chúng ta nên kết hợp chúng hợp lý. Đồng thời luân phiên thay đổi các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn. Điều đó góp phần cho chế độ ăn hợp lý. Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và cơ thể được khỏe mạnh.

Nguồn: vinacare.vn