Chúng ta có khi đã lầm tưởng ở độ tuổi như nhau nhu cầu dinh dưỡng cũng giống nhau. Hoàn toàn không phải như vậy. Nam giới và nữ giới trong những giai đoạn phát triển có nhu cầu về chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau hoàn toàn.
Phụ nữ có nhiều giai đoạn biến đổi cơ thể như dậy thì, trưởng thành, mãn kinh. Trong giai đoạn trưởng thành lại có giai đoạn mang thai, sinh con…Bởi lẽ đó, chế độ ăn uống cung cấp đủ chất dinh dưỡng thiết yếu giúp phụ nữ sống khỏe, sống vui, sống đẹp.
Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng thiết yếu cần có trong các chế độ ăn uống hàng ngày của phụ nữ. Nó có thể có từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm chức năng. Nhưng tốt nhất hãy ưu tiên tiêu thụ dưỡng chất từ thực phẩm thông thường. Tham khảo ý kiến bác sỹ trước khi sử dụng bất cứ loại thực phẩm chức năng nào.
Chất Calci cho sức khỏe xương
Phụ nữ có nguy cơ cao bị loãng xương, đặc biệt khi về già. Đó là do sự suy giảm của estrogen – nội tiết tố nữ vào thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh. Estrogen liên quan đến sự hấp thụ calci của xương. Đặc biệt quan trọng đối với sự hình thành xương mới. Khi mức độ estrogen giảm đi, phụ nữ dễ bị mật độ xương thấp và loãng xương.
May mắn thay, phụ nữ có thể ngăn ngừa loãng xương bằng thói quen sống lành mạnh. Kết hợp cùng chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng. Phụ nữ cần tiêu thụ khoảng 1.000mg calci mỗi ngày. Nguồn cung cấp calci bao gồm: Sữa, hạt chia, pho mát, bông cải xanh, hạnh nhân… Và các loại thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung.
Chất Acid folic cho sức khỏe sinh sản
Khi mang thai, acid folic đóng một vai trò tối quan trọng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi. Các nghiên cứu đã chỉ ra, bổ sung đầy đủ acid folic giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc phải tình trạng thiếu máu. Nếu bị thiếu acid folic trong khi mang thai thì mẹ bầu có nguy cơ sảy thai cao, sinh non, suy dinh dưỡng bào thai. Trong khi đó, thai nhi không được cung cấp đầy đủ acid folic sẽ dễ dị tật ống thần kinh – một dị tật rất nguy hiểm ở trẻ sơ sinh.
Nhu cầu acid folic đối với người bình thường là 180 – 200mcg/ngày. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai tăng lên 400mcg/ngày. Nên ăn nhiều thực phẩm giàu acid folic như: Rau lá xanh đậm, các loại hạt, thịt gà, trứng…
Chất Protein chất lượng cao cho cơ bắp
Theo cuộc điều tra năm 2010 của Tạp chí Luna, 50% nữ giới ở độ tuổi từ 18 – 50 không biết lượng protein cần thiết cho cơ thể họ. Protein rất cần thiết cho xương, cơ bắp và sức khỏe tổng thể. Theo TS. Frankie Phillips, chuyên gia dinh dưỡng và phát ngôn viên Hiệp hội Dinh dưỡng Anh cho biết. Cơ thể một người trưởng thành cần tối thiểu 30gr protein hàng ngày. Nếu ăn quá nhiều thì phần protein còn lại sẽ bị cơ thể đào thải và xử lý như chất thải của cơ thể.
Các thực phẩm giàu protrin để cơ bấp phát triển thường có ở các loại thịt. Chẳng hạn như ức gà, thịt vịt, thịt heo, thịt bò, cá ngừ, tôm…
Chất Acid béo thiết yếu cho vẻ đẹp làn da
Omega 3 có khả năng làm giảm độ nhạy, cường độ của tia cực tím đến da. Các vết thương do tia nắng gây ra cũng được Omega 3 phục hồi dần. Omega 6 giúp cải thiện sắc tố da. Giúp da bị tia cực tím làm sậm dần trở nên sáng và đều màu hơn.
Thực phẩm giàu acid béo thiết yếu như omega 3, omega 6 giàu chất chống oxy hóa. Giúp duy trì độ ẩm của làn da và làm chậm sự lão hóa. Bạn có thể tìm chúng ở trong các thực phẩm như: Hạt chia, hạt lanh, dầu cá, quả bơ, quả óc chó…
Chế độ ăn hàng ngày cần tăng các acid béo omega-3 để phòng các bệnh tim mạch. Cụ thể là mỗi tuần nên có 2-3 lần ăn cá. Có thể thay thế cá cho thịt. Tất cả các loại cá và hải sản đều chứa các acid béo omega-3, ngay cả khi lượng chất béo thấp trong một số hải sản.
Chất Sắt cho sức sống
Trong các chất khoáng được cung cấp hàng ngày, sắt đóng vai trò hết sức quan trọng đối với máu. Vì đây là chất dinh dưỡng thiết yếu tạo nên hemoglobin – chất tạo nên màu đỏ của hồng cầu. Có nhiệm vụ chuyên chở oxy và CO2 trong quá trình hô hấp. Nếu cơ thể bị thiếu sắt sẽ gây nên tình trạng thiếu máu thiếu sắt.
Lưu ý, có nhiều dạng thiếu máu và thiếu máu thiếu sắt là dạng phổ biến nhất của bệnh thiếu máu (còn có dạng thiếu máu thiếu acid folic, thiếu máu thiếu vitamin B12). Phụ nữ dễ bị thiếu máu thiếu sắt hơn nam giới vì dự trữ sắt của họ thấp do mất máu trong các kỳ kinh nguyệt và khi mang bầu. Để bổ sung sắt cho cơ thể, bạn nên ăn nhiều: Thịt đỏ, trứng, nho khô, quả chà là, rau chân vịt…
Vitamin C tăng cường miễn dịch
Vitamin C là chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự hấp thụ chất sắt và calci trong cơ thể. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp duy trì làn da và sức khỏe mô. Đối với phụ nữ mang thai, vitamin C giúp nâng cao hệ thống miễn dịch, chống lại sự tấn công của các loại vi khuẩn và virus. Giúp các mẹ phòng tránh được các bệnh tật trong thai kỳ.
Nếu cơ thể thiếu vitamin C tùy mức độ và thời gian sẽ gây ra một số vấn đề như vết thương lâu lành, viêm lợi, chảy máu chân răng, cơ thể mệt mỏi, chán ăn, thoái hóa khớp, loãng xương, dễ làm gãy xương ở người già và phụ nữ có thai hoặc cho con bú.
Cơ thể của một người không thể tạo ra vitamin C, vì vậy mọi người cần ăn đủ thực phẩm có chứa vitamin C để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Vitamin C có nhiều trong các loại quả như Ổi, Ớt chuông, Đu đủ, Súp lơ, Xoài, Cải xoăn,…
Hy vọng qua bài viết này chúng ta sẽ biết cơ thể cần những chất dinh dưỡng thiết yếu nào. Không chỉ góp phần cải thiện sức khỏe mà còn sáng da, đẹp dáng. Điều mà chị em phụ nữa đều mong ước.
Nguồn: heathplus.vn
