Một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ chất dinh dưỡng là điều cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ chúng ta khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính. Chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống cơ thể nên được cung cấp calo hàng ngày từ các thực phẩm. Ví dụ như trái cây tươi, rau sạch, các loại ngũ cốc, cây họ đậu, quả hạch, protein nạc. Một người trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ lượng calo hàng ngày cụ thể của một người có thể thay đổi. Tùy theo tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ. Và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không tập thể dục.

Để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, mọi người nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần của nhiều loại trái cây và rau quả mỗi ngày. Bữa ăn cơ bản gồm thực phẩm giàu tinh bột chất xơ như khoai tây, bánh mì, gạo hoặc mì ống.

Nuôi con bằng sữa mẹ

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên được bắt đầu sớm ngay từ khi mới chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ thúc đẩy trẻ tăng trưởng khỏe mạnh. Và có những lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Thậm chí giảm nguy cơ mắc các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống. Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn từ sơ sinh đến 6 tháng tuổi rất quan trọng đối với để có một chế độ ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, cần cung cấp nhiều loại thực phẩm bổ sung an toàn và bổ dưỡng khi trẻ được 6 tháng tuổi. Kết hợp với việc cho trẻ bú mẹ cho đến khi trẻ được hai tuổi và có thể hơn.

Ăn nhiều rau và trái cây

Rau là nguồn thực phẩm chứa một lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời. Hơn nữa, sử dụng rau có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh. Bao gồm tiểu đường, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Ăn đủ khẩu phần có chứa rau mỗi ngày thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tử vong sớm. Hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận những lợi ích lớn nhất khi sử dụng rau khoảng 3–4 phần mỗi ngày.

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây ít có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.

Ăn ít chất béo

Chế độ ăn ít chất béo là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Bạn có thể phải theo một chế độ ăn ít chất béo. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo, hay khi bạn có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol

Chất béo và dầu và các nguồn năng lượng tập trung. Ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại chất béo có hại, như chất béo bão hòa và được sản xuất công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sử dụng dầu thực vật không bão hòa thay vì mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo bão hòa sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Có thể sử dụng dầu ô liu, đậu nành, hướng dương hoặc dầu ngô. Nên tránh tăng cân không lành mạnh hay mất kiểm soát. Tiêu thụ tổng lượng chất béo không được vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người.

Hạn chế ăn đường

Đối với chế độ ăn uống lành mạnh, đường nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn. Giảm hơn nữa đến dưới 5% có thêm lợi ích sức khỏe. Chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ có chứa nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola giúp giảm tiêu thụ đường. Hạn chế uống nước ngọt, soda và các loại đồ uống khác có nhiều đường cũng giúp giảm lượng đường.

Đường không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ung thư. Tuy nhiên, Quỹ Nghiên cứu Ung thư Anh cho biết, họ tìm thấy mối liên hệ gián tiếp giữa nguy cơ mắc ung thư và đường. Ăn nhiều đường theo thời gian có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Đã có bằng chứng khoa học mạnh mẽ chứng minh rằng, thừa cân hay béo phì tăng nguy cơ mắc 13 loại bệnh ung thư.

Trên thực tế, béo phì là nguyên nhân gây ung thư lớn nhất nhưng hoàn toàn có thể phòng tránh được. Nó chỉ sau thói quen hút thuốc lá. Hạn chế lượng đường còn giúp cải thiện làn da. Và đặc biệt là làm chậm quá trình lão hóa da. Giúp chị em phụ nữ tự tin trẻ đẹp hơn.

Giảm lượng muối

Giữ lượng muối của bạn dưới 5g mỗi ngày giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Giảm cả tỉ lệ đột quỵ trong dân số trưởng thành. Nên hạn chế dung nạp muối vào cơ thể bằng các cách sau.

• Hạn chế các thực phẩm chứa nhiều Natri: thịt gia cầm, cá đóng hộp, hun khói, sấy khô hoặc muối.
• Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn (giò, chả, pate, xúc xích), pho mát, bơ, rau quả đóng hộp, mỳ ăn liền, bánh mặn, snacks…
• Hạn chế cà muối, dưa muối, trứng muối, thịt muối…

Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc tinh chế có thể kéo dài tuổi thọ. Đồng thời kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ và ung thư.

Uống sữa tách béo với bột yến mạch

Sự kết hợp này sẽ tăng cường protein và canxi trong bữa sáng của chúng ta. Sử dụng 2/3 cốc sữa tách kem thay vì nước bổ sung 6 gram protein chất lượng, 255 miligam (mg) kali, 205 mg canxi. 14% lượng thức ăn được khuyến nghị cho vitamin B12 và vitamin D.

Thêm một ít hạt lanh vào sữa chua và sinh tố

Thêm 2 muỗng canh hạt lanh vào sữa chua sẽ thêm 4 gram chất xơ, 2,4 gam axit béo omega-3 và một số phytoestrogen lành mạnh (lignans).

Uống trà không đường thay vì trà ngọt hoặc soda

Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda có khoảng 140 calo và 32 gram đường. Chuyển sang dùng trà không đường có thể giảm 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường mỗi tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda hoặc trà ngọt mỗi ngày.

Ăn trái cây hoặc rau tươi thay vì khoai tây chiên

Khoai tây chiên là món được nhiều người ưa thích. Nhưng bạn có thể thay thế nó bằng trái cây hoặc rau quả tươi. Bạn nên thay đổi thói quen ăn khoai tây chiên. Mỗi lần bạn gọi một bên trái cây hoặc rau thay vì khoai tây chiên, bạn sẽ nạp khoảng 350 calo và 18 gam chất béo. Bạn cũng sẽ thêm 3 gam chất xơ và một loại chất chống oxy hóa nếu ăn rau hoặc trái cây.

Đặt đồ uống cà phê với sữa tách kem

Nhiều người tự thưởng cho mình một ly cà phê hàng ngày, thậm chí nhiều hơn Họ đổi lấy mạng của mình để lấy một ly cà phê đá hoặc pha. Uống cà phê hàng ngày với sữa tách kem cho phép bạn giữ được những gì tuyệt vời về mặt dinh dưỡng của sữa (protein chất lượng tốt, canxi và vitamin B-12) trong khi cắt giảm lượng calo và gram chất béo.

Chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng có đường thành loại ngũ cốc nguyên hạt, ít đường

Nếu bạn có ngũ cốc 5 lần một tuần, hãy chọn một loại ngũ cốc như Post Grape-Nuts Flakes (3,4 gram chất xơ và 19% calo từ đường). Hoặc Quaker Oatmeal Squares (5 gam chất xơ và 19% calo từ đường) thay vì đường ngũ cốc như Froot Loops sẽ cung cấp cho bạn thêm 17 gram chất xơ. Trong khi cắt hơn 6 muỗng cà phê đường mỗi tuần.

Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này bạn đã hiểu hơn về dinh dưỡng lành mạnh. Đồng thời quyết tâm hơn để thực hiện nó. Chúc bạn thành công khi vừa có sức khỏe tốt vừa có da xinh, dáng đẹp.

Nguồn: vinmec.com